走るとアキレス腱が痛いのはなぜ？原因と走り続けるためのケア

「走り出すと、かかとの上がズキッとする…」
「朝の一歩目、アキレス腱がこわばって痛い…」
「大会前なのに、練習を休みたくない…」

こんなお悩み、ありませんか？

涼しくなる秋は、
ランニングを始める方が増える季節です。

マラソン大会に向けて、少しずつ距離を
伸ばしている方もいらっしゃるでしょう。

その一方で、この時期に増えやすいのが、
アキレス腱まわりの痛みです。

少し休めば大丈夫だと走り続けて、
かえって長引いてしまうケースも見られます。

アキレス腱の痛みは、
早めのケアで向き合い方が大きく変わる不調です。

せっかく続けてきたランニングを、
あきらめたくないですよね。

この記事で、わかりやすくお伝えしていきます。

• アキレス腱が痛くなる原因
• よくある誤解と向き合い方
• 自宅でできるやさしいケア

1. 走るとアキレス腱が痛いのは体からのサイン？

走っているときだけ痛み、休むと落ち着く。

そんな痛み方は、
つい軽く見られやすいものです。

走るとアキレス腱が痛むのは、
負担が回復を上回っているサインと考えられます。

アキレス腱は、
ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ太い腱
です。

着地のたびに、
体重の何倍もの力を受け止めています。
その負担が積み重なると、腱やそのまわりに
炎症が起きやすくなるんですね。

まだ走れるから平気、
と考えるのは少し危険です。

体が休みを求めている合図として、
受け取ってあげてください。

2. そもそもアキレス腱の痛みってどんな状態？

アキレス腱損傷には、いくつかの種類があります。

なかでもランナーに多いのは、
アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎の状態です。
腱そのものや、腱を包む膜に炎症が起きています。

負担が大きくなると、
腱が部分的に切れたり、
完全に切れたりすることもあります。

よく見られる症状です。

• 走り始めや坂道で痛む
• 朝の一歩目がこわばる
• かかとの上を押すと痛い
• 腱のあたりが腫れて太く感じる

初めは、体が温まると
気にならなくなることもあります。

ただ、そのまま続けていると、
走っている間ずっと痛むようになることも。

早い段階で気づけるかどうかが、
回復のしやすさを左右します。

3. アキレス腱が痛くなる原因とは？

アキレス腱の痛みは、
走りすぎだけが原因とは限りません。

• 急に距離やペースを上げた
• ふくらはぎが硬い
• シューズがすり減っている
• 着地でかかとが内側に倒れる
• 足首や股関節が硬い

特に多いのが、
ふくらはぎの硬さです。

ふくらはぎが縮こまると、その先のアキレス腱が
常に引っぱられた状態になります。

いくつかの要因が重なっていることも
多いものです。

30代〜40代になると、筋肉や腱の柔らかさは、
少しずつ変わってきます。

若いころと同じペースで練習を増やすと、
負担が集中しやすいんですね。

ご自身の練習や習慣を、
一度ふり返ってみましょう。

4. アキレス腱の痛みでよくある誤解

良かれと思ってしていることが、
実は回復を遅らせている場合もあります。

ランナーの方によく見られる誤解を
まとめました。

• 走りながら治せる
  痛みを我慢すると長引きやすい
• ストレッチは強いほどいい
  痛い時期の強い伸ばしは逆効果
• 痛みが消えたら元の距離でOK
  少しずつ戻すのが安心

休むことに罪悪感を覚える方も多いと思います。

でも、休むことも立派な練習のひとつです。

休むと動かすのバランスを取ることが、
結果的に早く走れる近道になります。

5. アキレス腱の痛みに鍼灸でできること

アキレス腱の痛みは、
痛い場所だけを見ていても整いにくいものです。

私のところでは、ふくらはぎから足裏までを
ひとつのつながりとして見ていきます。

1. 足の動きを確認
   着地のクセや足首の硬さをチェック
2. ふくらはぎに鍼
   張った筋肉をゆるめ、腱の負担を軽減
3. お灸でじんわり温める
   時期を見て、血流をサポート
4. 練習の戻し方を相談
   無理のない再開プランを考える

鍼はごく細く、刺す瞬間も
ほとんど気にならない方が多いです。

施術のあとは、
ふくらはぎが軽くなった
という声もよくいただきます。

大会の予定がある方も、まずは今の状態を
一緒に確認していきましょう。

6. 自宅でできるやさしいケア方法

走り終えたあと、
ふくらはぎがパンパンに張っている。

その張りを、
その日のうちにゆるめておくことが
アキレス腱を守ることにつながります。

• 入浴でふくらはぎを温める
• 足首をゆっくり回す
• タオルを足の指でたぐり寄せる
• ふくらはぎをやさしくさする

どれも、
気持ちいいと感じる範囲で行うのがポイントです。

走る前のウォーミングアップに、
足首回しを取り入れるのもおすすめです。

数分体を温めておくだけでも、
腱への急な負担を減らすことにつながります。

腫れや熱っぽさがあるときは、
温めずに冷やすほうが合っていることもあります。

迷ったときは、自己判断せずに
相談してもらえたら安心です。

7. こんなときは早めに相談してみてください

休んでいるのに、
痛みがなかなか引かない。

それは、
セルフケアだけでは追いつかなくなっているサイン
かもしれません。

• 歩くだけでも痛む
• 腱が腫れて、押すと強く痛む
• 2週間休んでも変わらない
• 切れたような音がした
• つま先立ちができない

特に、
音がした場合やつま先立ちができない場合は、
アキレス腱が切れている可能性があります。

その場合は、
すぐに整形外科を受診してください。

早い段階での検査と処置が、
その後の回復にも関わってきます。

走ることが好きな方ほど、
つい我慢してしまいがちです。

長く走り続けるためにも、
早めに体の状態を確かめておきましょう。

まとめ｜長く走り続けるために、今の痛みに目を向けて

そのうち慣れるだろうと走り続けてしまうのは、
少しもったいないかもしれません。

アキレス腱の痛みは、
体の使い方を見直すきっかけにもなります。

ここまでの内容のまとめです。

• 走るときの痛みは、体が休みを求めている
• ふくらはぎの硬さが大きく関係している
• 腫れや強い痛みがある時、早めに相談する

痛みと上手に付き合いながら、
また気持ちよく走れる日を
一緒に目指していきましょう。

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