毎日ぐっすり寝る方法は？～不眠症改善のためにできること～

現代病のひとつ、不眠症

現代日本人であれば、「なかなか寝付けない…」「どうもスッキリ起きられない」といった症状を自覚されることはしばしばあると思います。

中には飲み会や出張などで不規則な生活となり、睡眠が乱れてしまっている方もいるかもしれません。仕事をされている方はストレスや緊張もあるでしょう。寝つきが悪い、途中で起きてしまうなど、睡眠に問題を抱える患者さまは当院にも多くいらっしゃいます。

たまに睡眠が乱れても、すぐに元のリズムに戻れるのであれば問題はありませんが、常に睡眠が浅い、毎日寝不足で日中眠くて仕方ないというのであれば、改善の必要があると思います。

現代病のひとつであり、難しい症状である不眠症を改善するにはどうすれば良いのでしょうか？

不眠症のタイプと原因

不眠症は以下の４パターンに分類されます。

・入眠障害＝寝床に入ってもなかなか眠りに落ちない
・中途覚醒＝睡眠が浅く、なんども目が覚めてしまう
・早朝覚醒＝早朝に目が覚めてしまい、再度眠れない
・熟眠障害＝睡眠時間はしっかりとっているにも関わらず、疲労感が取れない

不眠症は日中の眠気や集中力低下をもたらし、生活の質（QOL）を低下させます。生きる活力は睡眠にかかっていると言っても過言ではありません。しかし、難しいのは、「しっかり寝るぞ！」と気合を入れると逆に興奮してしまい、余計寝つきが悪くなってしまいます。『人間はがんばって寝ることはできない』と言われます。自然と眠れる睡眠のリズムを作っていく必要があるのです。

また、不眠症になってしまう原因として多いのは以下のようなものがあります。

①実は十分眠れているが主観的に眠れないと感じている
　眠れていないと訴える患者の脳波を実際に測定してみると、意外に睡眠はちゃんととれているということは割合多いようです。なぜ実際の睡眠時間と主観的な睡眠時間が違ってくるのか解明はされていませんが、このことから『自分で不眠症だと決めて悩みすぎない方が良い』とも言われます。最近は腕時計型のガジェットで睡眠の質を測るようなアプリもたくさんあるので、自宅で測定してみるのも良いかもしれません。また、昼寝のしすぎによって夜寝つけない方もいるため、その場合は昼寝を少し減らすと夜寝やすくなるでしょう。

②ストレスや疲労、夜遅くまでの仕事、夜勤シフト勤務など
　最も多い理由のひとつであり、当院での施術で改善できる可能性があるのはこの領域になります。自然と入眠できないのは身体のスイッチが仕事モード（交感神経）から休養モード（副交感神経）にうまく切り替えられないためであり、過度なストレス、疲労があったり、寝る直前まで仕事をしていたりするとスイッチがなかなか切り替えられないのです。最近はテレワークが普及し、通勤せず自宅で仕事ができるようになった反面、職場と自宅の境目が無くなりスイッチがうまく切り替えられないケースも増えていると考えられます。

③部屋の照明が明るすぎる
　人間も動物の一種であり、自然界で日中活動する動物は通常日の出とともに起き、日の入りとともに寝るというリズムで生きています。人間も電気が発明されるまではおおむねそうだったはずです。目から入る光によって脳は一日のリズムを調節していると言われており、夜遅くまで煌々と光る照明のもとにいると脳は「まだ寝る時間ではない」と錯覚してしまうのです。寝る直前は部屋を薄暗くし、自然と眠気がくるように誘導していくと効果的とのことです。

④カフェイン、アルコールの影響
　この影響も注意する必要があります。コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどを常用している方は、意外にカフェインが体内に残っているために寝つきが悪化しているのかもしれません。またアルコールは摂取すると一時的には眠くなるのですが、アルコールが体内で分解された後の物質は逆に睡眠を妨げる作用があるようで、どちらも睡眠の質を考えると寝る前には摂取すべきではありません。

日本人はみんな悩んでいる？

OECD加盟先進国の中で日本の睡眠時間は他国よりも短く、『世界で最も睡眠不足な国』と呼ばれることもあります。

ちなみに最新のOECD調査によれば世界1位の国は南アフリカ共和国の9時間18分で、2位は中国の9時間4分、3位はインドの8時間55分ですが、日本は7時間22分です。韓国も7時間51分で日本と並びますが、先進国の中ではやはり日本は最低レベルです。

街中では睡眠の質を上げるドリンクや布団、枕などさまざまな商品が次々誕生し、書店に行けば睡眠に関する本がたくさん並んでいます。「眠活」という言葉が新しく生まれるほどのこのブームは、それだけ日本人が睡眠に悩まされているということの裏返しでもあります。

睡眠の質を上げる方法は数多く考案されていますが、すべてに共通しているキーポイントは「自律神経」だと言えるでしょう。

自律神経は大きく分けて交感神経と副交感神経の2つがあり、睡眠の質を上げるために重要なのは「夜に副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせる」ことです。日中にしっかり交感神経を働かせ、夜中に副交感神経が身体を休息させる、というメリハリが大事なのです。

当院でできる睡眠改善

当院では不眠症に悩まされている方に対しては以下のアプローチで対応していきます。

①手技施術により筋緊張を緩めリラックスさせ、副交感神経を働きやすくする。
②鍼灸治療で自律神経系のバランスを調節する。
③日中の運動習慣や日々の食事など生活環境に関するアドバイス

不眠症は原因の見極めと、自律神経のオンオフの自然なリズムを取り戻すことが重要です。身体の歪みや筋肉の緊張をとり、内臓や免疫の働きを改善する鍼灸治療をすることで、心身を休息させ回復に導きます。

なかなか自分では判断が難しいと思いますので、不眠症、睡眠の質改善でお悩みの方はぜひ当院へ一度ご相談ください。