膝の外側が走ると痛い…ランナー膝の原因とケア方法

「走っていると、膝の外側がズキッと痛む…」
「はじめは平気で、途中から痛くなってくる…」
「走るのが好きなのに、膝が痛くてつらい…」

こんなお悩み、ありませんか？

休日のランニングやウォーキングを
楽しみにしているのに、
膝の痛みで思うように走れない。

そんなもどかしさを感じている方は、
少なくありません。

走ったときに膝の外側が痛むのは、
ランナー膝と呼ばれる状態かもしれません。

「少し休めば治るだろう」

と思って走り続けているうちに、
だんだんつらくなってくることもあります。

「このまま走り続けても大丈夫なのかな…」

と心配になりますよね。

この記事で、
わかりやすくお伝えしていきます。

• ランナー膝とはどんな状態なのか
• 膝の外側が痛くなる原因
• 施術やセルフケアで気をつけたいポイント

これからも走ることを楽しみたい方は、
ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 膝の外側の痛みにアプローチはできるの？

ランナー膝は、ケア次第で
楽になっていくことが期待できる不調です。

膝の外側の痛みは、膝そのものよりも、
太ももの外側の筋肉の緊張が関わっている
ことが多いんですね。

私のところでは、痛む膝だけでなく、
太ももやお尻、股関節まわりの状態も
確認していきます。

痛みの出ている場所と、
原因となっている場所が違うことも
少なくないからです。

「膝だけの問題じゃなかったんだ」

と気づかれる方も多いですよ。

2. そもそもランナー膝ってどんな状態？

ここでは、その特徴を
やさしく見ていきましょう。

正式には、
「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」
と呼ばれる状態です。

太ももの外側を通る靭帯が、
膝の曲げ伸ばしで骨とこすれて
炎症を起こします。

こんな症状があります。

• 走っていると、膝の外側が痛くなる
• 膝の曲げ伸ばしでズキッと痛む
• 階段の下りで痛みが出やすい
• 走り終わると痛みが引くこともある

「走り始めは平気なのに、
途中からつらくなる」

というのが典型的なパターンです。

3. 膝の外側が痛くなる原因とは？

膝の外側ばかり痛くなるのには、
ちゃんと理由があります。

ランナー膝の背景には、
いくつかの原因が隠れています。

• 走りすぎや急な距離増加による膝への負担
• 太もも外側が硬くなり靭帯が引っ張られる
• お尻や股関節の筋力不足で、着地が不安定
• 硬い路面や、すり減った靴で走っている

ひとつだけが原因というより、
これらが重なって痛みにつながることが多いです。

普段のランニング習慣を振り返ってみると、
思いあたることがあるかもしれません。

4. ランナー膝の施術ではどんなことをするの？

痛む膝そのものだけを
診るわけではないんです。

ここでは、
ランナー膝に対する施術の流れを
ご紹介します。

大切にしているのは、
痛む膝だけでなく、
体全体のバランスを整えることです。

• 緊張のチェック
  太ももの外側やお尻の硬さを確認
• 手技でのアプローチ
  筋肉をゆるめ、膝への負担を軽減
• 鍼やお灸
  血流を促し、回復をサポート
• 走り方のアドバイス
  着地や姿勢のクセを見直す

「膝の痛みだと思っていたのに、
太ももが原因だったなんて」

と驚かれることもよくあります。

気になることがあれば、
気軽に相談してみてくださいね。

5. 回復を妨げてしまうNG習慣

「早く走れるようになりたい」

という気持ちから、
逆効果になることをしてしまう場合もあります。

やりがちな習慣を確認してみましょう。

• 痛みを我慢して、そのまま走り続ける
• 痛いのに、無理に膝を伸ばす
• すり減った靴のまま走る
• 「休めば治る」と、原因のケアをしない
• ウォーミングアップやクールダウンをしていない

特に、痛みがあるのに走り続けるのは、
炎症を長引かせてしまうことがあります。

走ることを一度お休みする勇気も、
回復への近道になるんですね。

6. 走る前後に気をつけたいポイント

ちょっとした心がけで、
膝への負担は変わってきます。

無理なく取り入れられるポイントを
ご紹介します。

• 走る前のウォームアップ
• 太ももの外側をゆるめる
• 距離は少しずつ増やす
• 靴を見直す

どれも「これならできそう」と
思えることばかりです。

無理のない範囲で、
少しずつ取り入れてみてくださいね。

7. こんなときは早めに相談してみてください

まだ走れているし大丈夫かなと、
つい先延ばしにしてしまいますよね。

ただ、以下のような状態が続くときは、
早めのご相談がおすすめです。

• 走っていないときにも膝の外側が痛む
• 痛みがだんだん強くなってきている
• 膝の曲げ伸ばしで、毎回痛みが出る
• 休んでもすぐに痛みがぶり返す
• 歩くだけでも膝がつらい

ランナー膝は、
我慢して走り続けるほど、
回復に時間がかかりやすくなります。

早めに状態を確認しておくと、
走れるようになるまでの道のりも見えてきます。

まとめ｜膝のサインを受け取って、走りを楽しみ続けましょう

膝の外側の痛みは、
走ることが好きな方ほど
経験しやすい不調です。

つらい日が続いていた方も、
少しだけ気持ちが軽くなっていたらうれしいです。

今回お伝えしたことです。

• 太ももの外側の緊張が関わり、
  体全体のケアが大切
  
  
• 走りすぎや姿勢のクセなど、
  原因を見直すことが回復への近道
  
  
• 痛みが続くときは、
  早めに相談するのがおすすめ

がんばりすぎず、ご自身のペースで
体をいたわってあげてくださいね。

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